Fietsen is leuk! En gezond, maar iedereen die wel eens wat langer op de fiets zit weet dat je onderweg verschillende ongemakken kan tegenkomen. Soms helpt het om even op de trappers te gaan staan of even je stuur anders vast te pakken. Andere pijntjes zijn hardnekkiger en komen steeds terug. Hierbij zeven veel voorkomende pijntjes en kwaaltjes die zich bij het fietsen kunnen voordoen en eventuele oplossingen hiervoor:
Met stip op 1
Pijn aan je zitvlak[1] [2] [4] [5]: Pijn aan je achterwerk of zelfs gevoelloze billen zijn een veelvoorkomend probleem, vooral bij langere ritten, maar toch is er meestal wel wat aan te doen. Er zijn drie hoofdoorzaken:
een slechte houding
een slecht (passend) zadel
een slechte broek (slechte zeem), of een slecht passende broek
Soms is een andere afstelling van je zadel voldoende en andere keren is er echt een ander zadel nodig. Als je je fietsbroek te groot koopt (en veel mensen doen dit) is bijgevolg ook de zeem te groot. Hierdoor kan deze zich ophopen in je liezen of zelfs dubbelvouwen aan de voorkant waardoor de kans op schuren enorm toeneemt. Een te kleine broek is ook niet aan te raden want geeft veel druk op je perineum waardoor je uiteindelijk met gevoelloosheid zit (letterlijk).
Belangrijke tip: Draag NOOIT ondergoed onder je fietsbroek; dit kan gaan ophopen en behoorlijk schuren omdat het ook het vocht niet afvoert. Het resultaat is potentieel zeer oncomfortabel.
Het gebruiken van crème is helaas geen universele oplossing. Crème kan de huid weker maken en daardoor wordt de huid gevoeliger voor wrijving. Er zijn echter ook genoeg mensen te vinden die erbij zweren en voor wie het heel goed werkt.
Ontharen is volgens sommigen te vermijden, maar ook dit is heel persoonlijk. Als je je routine aanpast kan het best zijn dat dit grote invloed heeft op eventuele zadelpijn.
2. Nekpijn en pijn tussen de schouderbladen[1] [2] [3] [4]: Dit doet zich vaak voor bij langere ritten en komt voort uit vermoeidheid van de spieren die het hoofd omhoog houden. Het kan echter ook ontstaan door “lang zitten”, en dan bedoel ik niet langdurig, maar dat je jezelf lang moet maken om op je fiets te zitten. Als je ver van je stuur af zit (een te lange stuurpen bijvoorbeeld) dan komt er meer spanning op je nek en schouders. Dit gebeurt trouwens ook als je te dicht op je stuur zit, omdat je dan in een "bolle" positie geduwd wordt.
Een verkeerde houding leidt er toe dat het gewicht van de fietser niet goed verdeeld is over de verschillende steunpunten: zadel , pedalen en stuur.
Pijn tussen de schouderbladen kan ook nog veroorzaakt worden door een te breed stuur. Als je stuur te breed is worden je schouderbladen namelijk naar elkaar toe geduwd waardoor er daar een spanning ontstaat. De oplossing hier is dus altijd een passende fiets. Een bikefitting kan uitkomst bieden.
3. Lage rugpijn [2] [4]: Oorzaken van lage rugpijn zijn te vinden in een zwakke(re) core, asymmetrie van het lichaam (beenlengte), leeftijdsgerelateerde overbelasting, en een slechte houding.
Als de heuphoek te klein is, dat is de hoek tussen je bovenlichaam en je bovenbeen, ontstaat er extra druk op je onderrug. Hierdoor kantelt je bekken ook nog eens achterover wat het ontstaan van de lage rugpijn enkel nog bevordert. De oplossing is te vinden in de juiste zadelhoogte en de juiste afstand van het zadel tot het stuur. Daarnaast zijn oefeningen om je flexibiliteit te verhogen en je core te verstevigen van grote waarde.
4. Pijn of tintelingen in de handen [2] [3] [4]: Als je hier gevoelig voor bent is het dragen van handschoenen een eerste aanrader. Vaak komt dit ook door druk op de polsen óf door het (te) krampachtig vasthouden van je stuur. Een dikker stuurlint en het verlagen van je bandenspanning kan ook zorgen voor vermindering van de trillingen en zo vermindering van de klachten. En denk eraan, je stuur losjes vasthouden is echt voldoende.
5. Kniepijn [1] [2] [4]: Fietsen is een “knievriendelijke” sport zo zegt men. Daarom komen ook veel hardlopers uiteindelijk op de fiets terecht. Toch is kniepijn een frequente klacht bij fietsers. Er zijn drie plaatsen waar de knie vooral pijn kan doen:
1. Aan de voorkant; waarschijnlijk staat je zadel te laag of te ver naar voren.
Ook kunnen je schoenplaatjes te ver naar achteren staan.
2. Aan de achterkant; kans is dat je zadel te ver naar achter staat of te hoog
is. Je schoenplaatjes kunnen ook te ver naar voren staan.
3. Aan de buitenkant van de knie; hier is iets niet goed aan de hoogte van je
zadel en\of je schoenplaatjes.
Voor al deze klachten is een bikefitting vermoedelijk een goede oplossing.
6. Kuitkramp [6]: Je kent het vast wel. Tegen het einde van een lange rit schiet er ineens een pijnscheut door je kuit. Het lijkt uit het niets te komen, maar uiteraard is niets minder waar. Dit kan gebeuren als je te veel van je lichaam hebt gevraagd, rustiger opbouwen is dan het devies. Of je bent een beetje uitgedroogd…meer drinken dus, en vaak in samenhang met het vorige; je hebt elektrolyten tekort, sportdrank drinken dus. Hier heb ik eerder ook al over geschreven [7].
Als je alles hebt gedaan om te proberen het te voorkomen maar je krijgt toch een kramp: stretchen! Het makkelijkst, en zeker het snelst, is dit te doen door terwijl je ingeklikt bent je hiel zo ver mogelijk naar beneden te duwen. Hou dit vol tot de pijn weggaat. Gelukkig is dit niet het enige wat je tegen de kramp kan doen. Een waar wondermiddel als je dit neemt op het moment dat de eerste signalen van een opkomende kramp doorkomen, is de maagtablet (beter bekend onder de merknaam Rennie). Maagtabletten bevatten veel calciumcarbonaat en dit is een van de beste manieren om snel calcium op te nemen zodat je spieren weer normaal kunnen werken. Let wel op, je gaat hier geen toekomstige kramp mee voorkomen, dus alleen nemen als je een kramp voelt aankomen.
7. Voetpijn [2] [8]: Meestal komt pijn aan de voeten, tintelende tenen, een brandend gevoel aan de voetzool of een beklemmend gevoel op de wreef door schoenen die knellen. Fietsschoenen vallen qua maat anders dan gewone schoenen. Soms is het nodig om 1, of zelfs 2, maten groter te gaan. Passen is dus van groot belang. Naast de juiste lengte van de schoen is het ook belangrijk dat de schoen niet te smal is; dit kan namelijk de zenuwen in je voorvoet afknellen waardoor dat vervelende tintelen ontstaat. De stijfheid van de schoen is ook belangrijk: hoe flexibeler de zool hoe groter de belasting voor de voet. Duurder dus, maar wellicht wel zijn geld waard zo’n carbon zool. Naast de schoen spelen de schoenplaatjes ook een rol. Het type plaatje en waar het plaatje zich bevindt onder de schoen is hier van invloed. Er zijn verschillende soorten schoenplaatjes. Eenvoudig gesteld; hoe kleiner het plaatje, hoe groter de druk. Ook de positie van de plaatjes is van groot belang...ook voor kniepijn. Als je last hebt van je voorvoet kan je proberen je schoenplaatjes een paar millimeter naar achteren te schuiven, dit kan heel veel helpen.
Als je goed voor jezelf en je fiets zorgt kan je genieten van veel pijnloze kilometers.