top of page

Zone 2, wat moet je ermee?

Nu is wellicht je eerste vraag: wat is zone 2? Hiermee wordt een van de hartslagzones bedoeld. We onderscheiden 5 hartslagzones [1]:

  • Zone 1 50-60% MHR (Maximum Heart Rate): goed voor warming up en cooling down

  • Zone 2 60-70% MHR: goed voor verbeteren basisconditie en vetverbranding

  • Zone 3 70-80-% MHR: verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie

  • Zone 4 80-90 % MHR: beter in staat tot langdurig aanhouden hoge snelheid

  • Zone 5 90-100% MHR: maximale inspanning voor ademhaling en spieren



Al deze zones zijn afhankelijk van je maximale hartritme, en dat is nogal persoonlijk.


Hoe kan je dit nu bepalen? Een veel gebruikte formule hiervoor is 220 - leeftijd = MHR. Een andere veel gebruikte formule is 208 - leeftijd x 0.7. [2]

Dit is echter een nogal ruwe bepaling en kan zo’n 15 slagen in beide richtingen afwijken. Daarom gaan veel sporters naar een sportarts om hun eigen maximale hartslag te laten bepalen.


Wat is zone 2 dan precies?

Het doel van zone 2 is je aerobe drempel te verhogen, waardoor je de inspanning langer vol kan houden. Het is een training van langere afstanden op een rustig tempo, met een relatief laag hartritme. Het gaat hier dan om minimaal twee uur, niet te zwaar trappen aan ongeveer 85-95 omwentelingen per minuut. Let erop dat je 95% van de tijd binnen je zone blijft (af en toe een sprintje is dus niet erg). [3]

Trainen in hartslagzone 2 is echt de basis van je training, en als dusdanig mega belangrijk. Uiteindelijk word je sneller van veel zone 2 trainingen. Je lichaam wordt steeds efficiënter door deze trainingen en bij een zelfde inspanning ga je dus steeds een beetje sneller. Bijkomende voordelen van zone 2 trainingen zijn dat je je kan focussen op techniek, of gewoon genieten van de omgeving waar je fietst. [4]


Waarom dat de meeste mensen de zone 2 trainingen liefst overslaan?

Het is soms misschien een beetje saai, en omdat het je misschien met het gevoel laat zitten dat je te weinig hebt gedaan. Het kan op die manier minder voldoening geven. Toch hoor je zo’n 80% van je tijd te trainen in zone 2. Ervaren sporters kunnen dat wellicht zonder hartslagmeter, maar voor de meeste van ons is het een goed idee om de hartslag in de gaten te houden zodat we onszelf kunnen bijsturen als we te hard aan het knallen gaan.


Voor degenen die nu nog niet overtuigd zijn: het is ook de zone waarin de meeste vetverbranding plaatsvind. In zone 1 verbrand je eigenlijk alleen vetten. In zone 2 verbrand je ongeveer even veel vetten als koolhydraten en in zone 3 en hoger gaat het lichaam vooral over op het verbranden van suikers (dit kan ook zonder zuurstof namelijk). Nu denk je misschien dat zone 1 dan aantrekkelijker is dan zone 2 omdat je daar 100% vet verbrand, maar zo werkt het niet; als je een uur in zone 1 gaat sporten verbrand je wellicht 200 kcal (waarvan 100% vet), maar als je een uur in zone 2 gaat sporten verbrand je mogelijks wel 800 kcal (waarvan 50% vet) wat dus 400 kcal aan vet verbranding betekent. [5]


Daar zit dus je winst!

125 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page