Voeding voor professionele sporters (en natuurlijk die hard amateurs)
Als het er echt toe doet om je voeding te optimaliseren om maximaal te kunnen presteren dan is hier gelukkig al een hele wetenschap rond ontstaan. Professionele wielren teams hebben tegenwoordig hun eigen chef koks ingehuurd om per renner een specifiek uitgebalanceerd dieet te verzorgen. De chef weet precies welke sporter welke voedingsstoffen nodig heeft op elk moment van de trainingscyclus of event om het allerbeste uit zichzelf te kunnen halen.
Zoals tegenwoordig geperiodiseerd trainen wordt toegepast, waarbij er een afwisseling is in trainingsvolume, -intensiteit en andere trainingsmodaliteiten in voorbereiding naar een specifiek event, kan er ook een periodisering in het voedingsplan worden ingebouwd om de relatieve energiebenodigdheden voor deze specifieke trainingsdoelen zo goed mogelijk te ondersteunen. Voor optimale prestaties moeten vetzuren en koolhydraten in voldoende mate aanwezig zijn om in de vraag naar energie te kunnen voldoen. Hierbij is het mogelijk voordelig (maar dit is nog niet bewezen) om het koolhydraat aanbod te periodiseren passend bij de energetische vraag gedurende de trainingscyclus.
In theorie zou een atleet dus voordeel kunnen halen uit het optimaliseren van het gebruik van alle mogelijke “brandstoffen” voor de spieren. Het vooruitzicht om je kracht en uithoudingsvermogen te optimaliseren door vet oxidatie te verbeteren bij een hogere trainingsintensiteit , maar met behoud van de mogelijkheid om koolhydraten te metaboliseren (voor tussensprintjes e.d.) is uiteraard verleidelijk.
Om hun “metabole flexibiliteit” te optimaliseren gebruiken professionele wielrenners verschillende trainings- en voedingsstrategieën. Resultaten van dergelijke strategieën zijn wel zeer variabel en dus erg persoonlijk. [1]
Ook onder atleten is het “Time Restricted Eating” oftewel Intermittent Fasting toenemend populair. Bewijs van positieve effecten hiervan zijn echter anekdotisch. Hoewel sommige atleten het gevoel hebben dat dergelijke alternatieve voedingsstrategieën voor hen werken is hier in de wetenschap (nog) geen bewijs van te vinden. [2]
Ook van belang voor de recreatie fietser…
De energie die een atleet kan gebruiken moet mee bewegen met veranderingen in het trainingsvolume en -intensiteit. Energy Availability (EA), ofwel in mooi Nederlands: bruikbare energie, is de hoeveelheid energie die het lichaam beschikbaar heeft om de normale lichamelijke functies te waarborgen na aftrek van de energie gebruikt voor (trainings)inspanning. De EA wordt berekend als het verschil tussen de dagelijkse energie intake en het dagelijkse verbruik door inspanning, relatief ten opzichte van de vetvrije massa.
Dat klinkt misschien allemaal heel ingewikkeld, maar de gevolgen van een chronisch laag EA zijn een aantal negatieve fysiologische effecten op onder andere: het metabolisme, het hart, de hormonen, de menstruatie, de bot
dichtheid, en ook verschillende psychologische effecten. Er is niet een vaste drempel vastgesteld voor het ontstaan van deze complicaties bij een relatief tekort aan energie, en het lijkt voor te komen op een heel spectrum aan EA waarden, waarbij vrouwelijke sporters hier wat gevoeliger voor lijken te zijn. Het is dan ook niet verwonderlijk dat bij een chronisch relatieve energie deficiëntie (RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport) zich voorgenoemde complicaties voordoen waar het uithoudingsvermogen, de trainingsrespons, de spierkracht, coördinatie en concentratie onder zullen lijden. [3]
Hoewel het dus zowel in de professionele sport als ver daarbuiten een veelvoorkomend geloof is dat je vetpercentage zo laag mogelijk krijgen een voordeel oplevert als sporter, blijkt dit dus zeker niet uit wetenschappelijk onderzoek.
Vochtintake en fietsen
Als we meer dan een uur gaan fietsen dan helpt drinken uiteraard om het gevoel van dorst te verminderen, maar ook de ervaren inspanning, de stress op het hart-vaatstelsel, en de warmte stress nemen af. Dit alles kan de performance verbeteren. Bij inspanningen onder 1 uur lijkt het erop dat drinken de performance negatief kan beïnvloeden door het veroorzaken van een oncomfortabel gevoel in de buik. Er is een meta-analyse gedaan die een correlatie suggereert tussen een vochtintake van 0.15 tot 0.27 ml/kg/min (voor 70 kg komt dat uit op 630-1130 ml per uur) en een toename in de power output. Omdat dit best veel is om te drinken, is het waarschijnlijk meer effectief om te drinken volgens een vooraf bepaald plan dan als je gaat drinken op dorstgevoel, zoals dat ook met voeding wordt gedaan. Als je wat minder intensief fietst, maar wel langer dan drie uur, dan suggereert deze meta-analyse dat drinken at libitum, dus zoveel als je wil, of volgens het eerder genoemde schema, tot 3% winst in je performance kan opleveren. [4]
Uiteraard is ook de vochtintake afhankelijk van veel persoonlijke factoren zoals leeftijd, metabole efficiëntie, warmte acclimatisatie en sekse. Zo krijgen oudere atleten minder dorst als zij uitdrogen, en zweten vrouwen over het algemeen minder dan mannen en raken hierbij ook minder elektrolieten kwijt.
Het verlies van elektrolieten is een van de redenen om niet alleen maar water te drinken bij het fietsen. Maar wat dan wel te drinken?
Voor trainingen tot twee uur kom je goed uit met een hypotone sportdrank. Deze bevat zo’n 22 g koolhydraten per 500 ml. Als je dus niets zou eten heb je zo ongeveer 650 ml van deze dorstlesser nodig per uur voor je koolhydraatbehoefte.
Voor trainingen van twee tot drie uur kan je het beste een isotone sportdrank gebruiken. Deze bevatten meer koolhydraten en ook vaak een mix van verschillende suikers zoals glucose en fructose, dat de opname in het lichaam bevordert. Per halve liter kom je aan ongeveer 38 gram koolhydraten, dus moet je (als je niet eet) zeker 800 ml/u drinken alleen al voor je koolhydraatbehoefte.
Voor langere trainingen wordt ook het gebruik van isotone sportdrank aanbevolen, maar het is zeer belangrijk hier ook voldoende bij te eten om te zorgen dat je aan voldoende koolhydraten komt. [5]
Als je ook graat water drinkt kan je deze sportdranken natuurlijk ook afwisselen met slokjes water. Sportdranken bevatten van zichzelf al een beetje zout (natrium), ongeveer een halve gram per liter. Als je redelijk wat water drinkt dat is het een goed idee om hier 1 gram per liter zout aan toe te voegen zodat je zoutgehalte wel op peil blijft als je zweet.
Wat nu met die energie gels?
Energie gels zijn een siroop met een hoge concentratie aan koolhydraten. Deze worden veel gebruikt door de toppers maar zijn ook voor ons gewone stervelingen soms wel praktisch. Je kan er een nemen als je voelt dat je tegen een hongerklop aanzit, of als je wat extra’s nodig hebt en een reep eten even niet goed uitkomt. Een paar slokken water erachteraan en je bent snel klaar om weer te vlammen.
Er bestaan ook drink gels. Deze werken precies hetzelfde als de energie gels maar zijn nog praktischer omdat je er geen water bij in hoeft te nemen. [6]