Voeding speelt een belangrijke rol in het leven van ons allemaal. Voor sporters is het dieet ook nog eens van groot belang voor de prestaties. Het is zelfs een van de belangrijkste pijlers hiervan. Er is geen algemeen dieet dat voor iedereen helpt om beter te presteren, maar er zijn natuurlijk wel een aantal vaste basisprincipes die gelden voor iedereen. Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer, en hoe je het eet is van belang om zo goed mogelijk te presteren. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van je trainingsintensiteit en de tijd die je op de fiets gaat doorbrengen.
Het maag-darmstelsel van de fietser
In het algemeen zijn er dus wel bepaalde aanbevelingen te doen omtrent voedingsintake om de prestaties in het duursporten te verbeteren. Hier kom ik later op terug. Een persoonlijke aanpak blijft wel van het grootste belang gezien verschillende mensen verschillende eetgewoonten hebben en ook verschillend reageren op “sportvoeding”. Het is belangrijk dat de individuele sporter goed test wat werkt om zo het maximale uit de voeding te halen met minimale irritatie van het maag-darmstelsel, omdat dit uiteraard voor grote problemen kan zorgen onderweg.
Naast het feit dat niet iedereen dezelfde voeding even goed verdraagt speelt het eigen microbioom (de bacteriën) van de darm ook een rol, niet alleen in het verdragen van voeding maar ook in het opnemen van de verschillende voedingsstoffen, de vitamine synthese, inflammatie en immuunfunctie. Het microbioom is dus fundamenteel voor de algehele gezondheid van de atleet. Regelmatige inspanningen lijken te zorgen voor een toename van bacteriën die zich bezig houden met het koolhydraat- en aminozuur metabolisme wat past bij een gezonder metabool profiel. [1]
Eten vóór het fietsen
Je moet je lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om de gevraagde prestatie te leveren. Op nuchtere maag gaan fietsen lijkt dan ook geen goed idee. Wielrennen kan echter op veel verschillende niveaus. Voor de een is een duurtraining 50 km, en voor de ander is dit pas als er 150 km op de teller staan. Hoe dan ook, als wielrenner vraag je veel van je lichaam, en is het dus van belang dat je energiereserves goed gevuld zijn.
Hoe doe je dat dan?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn het aller belangrijkst, omdat koolhydraten de belangrijkste bron van energie zijn voor onze spieren tijdens het sporten. Op voorhand al koolhydraten eten zorgt ervoor dat de glycogeen reserves in de spieren goed gevuld zijn. Goede voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, muesli, volkorenpasta of volkoren rijst.
Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel, maar dienen minder als brandstof. Het blijkt na onderzoek dat er geen specifiek voordeel is van het eten van extra eiwitten rondom of tijdens een training. Als derde zijn vetten ook van belang. Vetten geven langzaam hun energie af en worden vooral verbrand bij sporten aan lage intensiteit.
Let er op dat je niet heel je eetpatroon in een keer omgooit de dag voordat je op de fiets stapt voor een lange rit. Je wil geen last krijgen van je buik omdat je heel anders hebt gegeten dan je gewend bent. [2] [3] [4]
Eten op de fiets
Tijdens het fietsen verbrand je veel calorieën. Afhankelijk van het terrein, je fiets, en je snelheid gaat het om 400 tot wel 700 kcal per uur [5].
Als je goed gegeten hebt en je glycogeen voorraden goed hebt aangevuld heb je voldoende energie voor één tot anderhalf uur fietsen. Als je niets meer eet of drinkt gaat je lichaam daarna over op vet- en eiwitverbranding voor het leveren van de benodigde energie. Hiermee kan je helaas veel minder vermogen leveren. Dan zit je met de welbekende hongerklop oftewel ben je de man met de hamer tegen gekomen. Dit willen we natuurlijk niet en daarom eten we ook als we onderweg zijn. Hoeveel koolhydraten heb je nodig onderweg?
Voor trainingen tot twee uur is dat ongeveer 30 g/u.
Trainingen tussen de twee en drie uur ongeveer 60 g/u.
Voor langere trainingen zo’n 90 g koolhydraten/u.
Populaire en koolhydraat rijke snacks voor onderweg zijn bijvoorbeeld: banaan (19 g koolhydraten), ontbijtkoek (14 g koolhydraten), winegums (55g koolhydraten per 100g) [6].
Of je kan gaan voor de bekende sportrepen, waarvan er zeer veel verschillende merken en smaken op de markt zijn.
Uiteraard kan je ook koolhydraten halen uit je sportdrank. Hierover in de volgende blog meer.
Eten na het fietsen
Zeker net zo belangrijk als het eten voor het fietsen is wat je eet na het fietsen. Dit is namelijk bepalend voor je herstel. Voed je lichaam met koolhydraten en eiwitten. Dit draagt bij aan het herstellen van je glycogeen voorraad en aan spierherstel/spieropbouw. Toevoegen van antioxidanten (zoals bijvoorbeeld bosbessen, blauwe bessen, kersen of tomaten) helpt om de stress en oxidatie die plaatsvindt tijdens het sporten aan te pakken. In tegenstelling tot wat men lang gedacht heeft is er geen specifiek “recovery window” waarin je zou moeten eten om te herstellen [7].
Er is uiteraard nog veel meer te vertellen over voeding, sportdrank en fietsen...volgende week meer...