top of page

Supercompensatie

Bijgewerkt op: 17 jul. 2023

Twee weken geleden ging het in de blog over overtraining. Hierin heb ik supercompensatie ook even aangehaald [1] maar eigenlijk verdient dat onderwerp wel wat meer aandacht. Als niet professionele sporter heb je natuurlijk niet steeds toegang tot een sportarts en andere begeleiding die continu samen met jouw je voortgang bijhoudt. Hoe kan je dan toch effectief trainen?



Wat is supercompensatie precies?

Supercompensatie is het fenomeen waarbij het lichaam na een periode van training en herstel sterker en fitter wordt dan het voorheen was. Je conditie en kracht worden dus beter. Dit werd reeds onderzocht in de jaren 50 van de vorige eeuw door de Russische wetenschapper Yakovlev. Hij onderzocht toen hoe het creatinefosfaat in de spieren en het glycogeen in de lever zich herstellen na inspanning.


Er zijn vier fasen in supercompensatie:

  1. Training: je geeft je lichaam een prikkel waarmee je je energievoorraden aanspreekt en waardoor je spieren een klein beetje beschadigd raken. Hierdoor ga je vermoeidheid ervaren en zal je prestatievermogen tijdelijk slechter zijn dan voor deze training

  2. Herstel: door uit te rusten en te eten en te drinken vul je je energievoorraden weer aan. Je lichaam gaat de kleine beschadigingen aan je spieren en pezen repareren. Hoe zwaarder je training is geweest, hoe meer schade, en hoe meer energie verbruikt, hoe langer deze fase van herstel duurt.

  3. Supercompensatie: je lichaam herstelt net iets meer dan nodig, en dat heet supercompensatie. Je bent nu dus fitter en sterker dan voor je training (punt 1). Je hebt je kracht, uithoudingsvermogen en prestatievermogen verbetert. Dit is het ideale moment om weer een trainingsprikkel aan je lichaam te geven.

  4. Daling tot beginniveau: Als je niet opnieuw gaat trainen dan zakt je niveau terug naar je beginniveau, en kan je dus weer van voor af aan beginnen. [2]


Wat is het optimale moment om te profiteren van supercompensatie?


Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals het type training, de intensiteit, de duur en je individuele herstelvermogen. Als de trainingsprikkel onvoldoende is, als het dus “een makkie” was, dan treedt er geen supercompensatie op. Je blijft dan even goed (of slecht natuurlijk) als je al was. Hieruit is ook af te leiden dat voor beginnende sporters er veel winst te halen is, terwijl als je al heel fit bent het steeds moeilijker wordt om te bepalen wat de juiste trainingsdosis is en hoe lang je rustperiode precies moet zijn.

Afhankelijk van je trainingsintensiteit kan je hersteltijd (dat is fase 2 en 3) tussen de 48 en 72 uur duren. Bij zeer zware trainingen zelfs wel tot 96 uur! Als je uitgaat van een hersteltijd van 48-72 uur dan kan je een spier die je op maandag hebt getraind, best weer op woensdag of donderdag opnieuw trainen om optimaal gebruik te maken van de supercompensatie. Helaas komen hier ook wel eens andere factoren om de hoek kijken zoals bijvoorbeeld werk waardoor het wel eens voor kan komen dat dit niet lukt…dan maak je dus geen gebruik meer van supercompensatie en zal je langzamer vooruitgang boeken. [3]


Welke trainingsstrategie maakt optimaal gebruik van supercompensatie?

Een goede strategie is om gebruik te maken van periodisering. Periodiseren is het indelen van je trainingen in verschillende fasen of cycli. Elke cyclus heeft hierbij een specifiek doel en houdt uiteraard rekening met de principes van supercompensatie.

Zo heb je de basisopbouw: in een eerste fase leg je de nadruk op het vergroten van je algemene conditie en de ontwikkeling van een goede basis. Hierbij komen langere rustigere ritten om de hoek kijken, de zogenaamde zone 2…hier schreef ik een paar weken geleden ook over. [4]

Deze fase duurt meestal enkele weken tot maanden. Dit is afhankelijk van je niveau.

Als je een goede basisconditie hebt opgebouwd dan kan je overgaan naar specifieke trainingen: hier richt je op het verbeteren van specifieke aspecten van het fietsen zoals bijvoorbeeld kracht, klimvermogen of snelheid. Hiervoor kan je tempo-trainingen doen of heuveltrainingen zodat je je prestaties op deze gebieden kan verbeteren. Voor de echte fanatiekelingen kan je dan nog een wedstrijdgerichte fase toevoegen: hier ga je je focussen op je racestrategie en het simuleren van de wedstrijdomstandigheden. Ook kan je hier je trainingsintensiteit verhogen. Hierna volgt uiteraard een herstelfase: een periode van relatieve rust, je vermindert de intensiteit van de trainingen, je voegt rustdagen toe en je zorgt voor voldoende slaap en goede voeding om het herstelproces te ondersteunen.


Wat je ook doet, luister goed naar je lichaam. Als jij denkt dat je lichaam aangeeft dat je te veel aan het doen bent, dan is dat waarschijnlijk ook zo. Zelf heb ik al anderhalve week niet gefietst, ik ben terug bij af...

20 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page