Iedereen is wel eens moe, en iedereen heeft wel eens geen zin om te gaan sporten, maar als je overtraind bent, dan ben je toch een stapje verder gegaan.
Wat betekent het om overtraind te zijn? Overtraindheid is een sluipende vorm van overbelasting. Het ontstaat wanneer de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord raakt. [1]
De belastbaarheid is individueel bepaald en bestaat uit hetgeen je lichamelijk en psychisch aankan. Ook je werkstress (of schoolstress) draagt hier dus bij aan je belasting.
Je raakt overtraind wanneer de belasting te groot is of de belastbaarheid verminderd, of uiteraard een combinatie van beide. Er zijn manieren om het tijdig te herkennen.
Na je training heb je tijd nodig om te herstellen. Rust zorgt ervoor dat het evenwicht wordt hersteld. Over het algemeen zal je lichaam iets meer herstellen dan daadwerkelijk nodig is tijdens de rustperiode. Hierdoor wordt je lichaam op den duur sterker en worden je prestaties beter. Dit heet supercompensatie. [2]
Supercompensatie
Om supercompenstatie te laten optreden heb je precies genoeg rust nodig. Als er te veel tijd zit tussen je trainingen dan wordt het effect van supercompensatie vanzelf minder om uiteindelijk zelfs te verdwijnen. Als je te kort rust en weer te snel gaat trainen dan gaat het herstel hiervan langer duren. Uiteindelijk kan dit dan leiden tot overtraining. Het is dus van belang om je trainingen en je rustmomenten goed in te plannen.
Overreaching
Zo wordt het genoemd als er tijdelijke een disbalans bestaat tussen trainen en rusten. Er zijn twee vormen: functionele overreaching: als je er bewust voor zorgt dat je te weinig rusttijd hebt tussen je trainingen, bijvoorbeeld als je op trainingskamp bent. Na je trainingskamp ben je dan heel moe, maar je kan hier wel beter van worden, mits je daarna voldoende rust inbouw. Niet-functionele overreaching is wanneer je veel meer rust nodig hebt dan verwacht na je trainingskamp.
Alarmsignalen [3]
Spier- en gewrichtspijnen tijdens en na het sporten:
Pijn is het voorkeursmechanisme van je lichaam om je te laten weten dat je rustiger aan moet doen. LUISTER hiernaar!
Verminderde sportprestaties:
Door regelmatige training zouden je prestaties beter moeten worden, niet slechter, als dit dus het geval is dan is er iets anders aan de hand. Een tijdelijke terugval kan natuurlijk altijd gebeuren, maar als dit aanhoudt kan dat betekenen dat je TE intensief sport.
Hogere hartslag in rust:
Als je rusthartslag, en dan bedoel ik die je meet als je ’s ochtends wakker wordt, plots met tien slagen of zo stijgt, dan is er iets aan de hand. Tijdens het sporten mag je hartslag gerust oplopen, maar een rusthartslag die plots hoger is kan wijzen op ziek worden (een verkoudheid of griep) maar kan ook een teken zijn van te zware training.
Gewichtstoename:
Als je te hard aan het trainen bent raakt je hormoonbalans in de war en dit kan leiden tot gewichtstoename. De meeste mensen hebben dat niet als bedoeling als ze gaan trainen. Dit treedt vooral op als het evenwicht tussen testosteron, dat vetverbranding en spieropbouw stimuleert, en cortisol, het stresshormoon, verstoord raakt.
Andere signalen die kunnen wijzen op overtraining:
meer en heviger transpireren
verzwakt immuunsysteem (vaker ziek)
onregelmatige hartslag, slecht slapen
humeurigheid, verminderde eetlust
Wat betekent het als je zweet naar ammoniak ruikt?
Tijdens het sporten heeft je lichaam meer energie nodig. Energie haalt je lichaam uit koolhydraten, vetten en zo nodig ook uit eiwitten. Bij inspanningen aan lagere intensiteit worden koolhydraten en vetten verbrand, zie ook een van mijn vorige posts[4]. Bij inspanningen met een hoge intensiteit worden er vooral koolhydraten verbrand. Als de voorraad koolhydraten op is schakelt het lichaam over op de eiwitverbranding bij deze hoge intensiteit. En waar vindt het lichaam deze eiwitten? Juist, in je spieren. Bij eiwitafbraak komt ammoniak vrij, vandaar de geur. Deze geur wil dus zeggen dat je je eigen spieren aan het afbreken bent tijdens het sporten. Dit wil je uiteraard niet hebben en kan ook meer spierschade veroorzaken. Zorg dus altijd dat er voldoende brandstof aanwezig is voor je spieren tijdens het sporten. [5] [6] [7]