De zomer is nu echt begonnen en het is warm. Uiteraard willen we allemaal graag blijven fietsen. Ik schreef er vorig jaar ook al eens over [1]
Hier 10 tips om comfortabel te kunnen blijven fietsen tijdens de zomerwarmte:
1. Van fietsen koel je af
Dit is het goede nieuws. Fietsen gaat best goed in de warmte omdat je ook “wind” creëert, wat zorgt voor een natuurlijk ventilatoreffect. Zo voelt het koeler aan als je fietst. Bij 20 kilometer per uur is de rijwind al windkracht 4. Het voordeel heeft ook een nadeel: je verdampt je zweet heel efficiënt, dus hou je hydratatie in de gaten. [2]
2. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de hogere temperatuur
Als je niet gewend bent aan de warmte dan komt dat je prestaties niet ten goede. Daarbij zal je met de warmte ook een hogere inspanning ervaren en je risico op blessures vergroten. Het beste ga je dan fietsen vroeg of laat op de dag als de temperaturen het laagst zijn en dan kan je de tussenliggende uren gebruiken om te wennen aan de hitte. Als het niet anders gaat dan meteen in de volle warmte te gaan fietsen, neem dan genoeg pauzes in de schaduw. [3]
3. Zweten is gezond
Zweten is het belangrijkste mechanisme dat ons lichaam gebruikt om ons af te koelen. Er zijn echter wel zaken die roet in het eten kunnen gooien en het zweten minder efficient kunnen maken: zoals bijvoorbeeld een hoge luchtvochtigheid, maar ook zaken als slaapgebrek (ook niet weinig voorkomend tijdens die echt warme dagen) en het gebruik van bepaalde medicijnen kunnen het zweetproces beïnvloeden. Dit kan eventueel leiden tot oververhittingsvereschijnselen en eventuele hittekrampen en uiteindelijk een potentieel levensbedreigende hitte shock. Wees dus alert op vroege symptomen als hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. [4] [5]
4. Smeren smeren smeren
Ja, ook op bewolkte dagen “moet" je je huid tegen de invloed van de zon beschermen. Nadelen van een verbrande huid zijn: roodheid en gevoeligheid, extra vermoeidheid en een verhoogde stofwisseling (en dus een verhoogde vochtbehoefte), én misschien wel het belangrijkst, een verhoogd risico op huidkanker. Smeer jezelf goed in. Voor vertrek, en afhankelijk van de duur van je rit, ook onderweg. Gelukkig zijn er tegenwoordig speciale zonnebrandcrèmes voor sporters zodat je deze niet meteen van je huid spoelt door het zweten. [6] [7] [8] [9]
5. Pas je kleding aan, kies voor een goed ventilerende helm
Draag lichte en luchtige kleding. Een lichte kleur is het meest verstandig. Een donkere kleur voelt veel warmer aan in de zon. Sommige mensen verkiezen een ondershirt, ook bij heel warm weer. Zo’n ondershirt helpt je lichaam koel te houden door het ademend vermogen en het snel afvoeren van je zweet. Als je het toch te warm zou krijgen kan je je fietsshirt dan nog open ritsen zonder iedereen je bloot lijf te laten zien.
Zonder helm gaan fietsen is natuurlijk not done, maar een exemplaar met veel ventilatiegaten gaat wel helpen je hoofd koel te houden. Helaas kunnen door die grote gaten ook insecten naar binnen vliegen en je steken, een insectengaas in je helm of een koerspetje onder je helm kunnen hier bescherming tegen bieden. [4] [8]
6. bescherm je zitvlak
Je achterwerk is zeker iets om niet te vergeten op de warme dagen. Als het warm is kan je sneller last krijgen van zadelpijn en schuren aan je zitvlak. Chamois creme kan hier uitkomst bieden, een goed ventilerende fietsbroek uiteraard ook. [8]
7. Hydrateren
Altijd belangrijk, maar nog meer wanneer het warm wordt, blijf drinken. Je verliest veel vocht door te zweten en het is belangrijk dit weer aan te vullen. Probeer zo’n 10 tot 12 mililiter per kilogram lichaamsgewicht per uur te drinken (voor iemand van 70 kg is dat dus een ruime 750 mililiter). Probeer niet alleen water te drinken, maar zorg voor voldoende electrolieten. Je verliest namelijk niet alleen water als je zweet. Een goede isotone sportdrank kan hierbij helpen.
Drink geen alcohol, dit is een vochtafdrijver en maakt het bijzonder moeilijk om gehydrateerd te blijven in het warme weer. [6] [8] [10]
8. Vergeet niet te eten
De meeste mensen hebben minder trek als het echt warm is, maar als je gaat fietsen verbrand je veel calorieën. Alleen sportdrank gaat dan niet voldoende zijn. Sportgels zijn extra nuttig in de warmte; je geven je extra calorieën en extra mineralen en citraten. [4] [8]
9. Doe rustig aan en wees alert op oververhitting
De warmste dagen zijn niet de dagen om jezelf eens echt op de proef te stellen. Doe niet te gek, en fiets wat rustiger en korter dan je anders zou doen. Daarbij komt dat je lichaam gaat wennen aan de warmte dus aan het eind van de zomer kan je er al veel beter tegen dan in de eerste weken. Het is belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren. Voel je je niet lekker, krijg je hoofdpijn of word je duizelig of misselijk…doe dan zeker rustig aan. [6] [8]
10. Kies voor een route met schaduw
Als de zon brandt en de temperaturen hoog zijn dan wordt het asfalt ook warm. In steden is het ook altijd een paar graden warmer dan in het buitengebied door het vele beton, asfalt, en bakstenen. Het best is dus om de steden te vermijden en lekker de bossen in te gaan. De polder en de dijk zijn weliswaar buiten de stad maar daar vind je nergens bescherming tegen de zon. [5] [6]