De zomervakantie is begonnen! En het was ook echt zomer de afgelopen week, om maar niet te zeggen dat het snikheet was. Onderweg naar de supermarkt, in mijn prettig gekoelde auto, zie ik een aantal fanatieke wielrenners de lokaal populaire ‘col’ opfietsen. Ik kijk even naar wat de auto aangeeft als buitentemperatuur: 38,5 graden. Even verderop nog meer van dit soort fanatiekelingen. Profuus zwetend, zwaar hijgend, én ze “staan net wat zwaarder” dan de profs. Ik vraag mij hardop af wat deze heren bezielt. Uiteraard reageert niemand omdat ik de ramen van de auto gesloten heb gehouden tegen de hitte en zo blijf ik dus met mijn vraag zitten…
Profuus zwetend, zwaar hijgend, én ze “staan net wat zwaarder” dan de profs. |
Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam bij sporten in deze hitte?
Iedereen die regelmatig actief is weet uit ervaring wel dat bij hoge temperaturen je veel meer moet drinken omdat je ook veel meer transpireert. Uitdroging (al bij een daling van 2% van je vochtvolume) zorgt voor verminderde prestaties door vermindering van de bloedstroom naar de werkende spieren. [1]
Als je toch gaat sporten zorg dan dat je zeker even veel drinkt als dat je transpireert. Om te controleren of dit je gelukt is kan je voor en na je training even op de weegschaal gaan staan: weeg je minder na het sporten, dan kom je toch nog vocht tekort. Dit weet je dan achteraf en daar heb je tijdens het sporten natuurlijk weinig aan. Wel kan het je helpen de volgende keer toch meer te drinken.
Hoeveel je zweet is heel persoonlijk. Net als je spieren kan je je zweetklieren ook trainen [2] en dat is belangrijk als je grote inspanningen gaat doen. Door regelmatig een flinke inspanning te leveren, of door in de warmte te trainen kan je je zweetcapaciteit verdrievoudigen en dus de capaciteit van je lichaam om zichzelf te koelen sterk vergroten.
Ook voor getrainde atleten heeft de warmte behoorlijke gevolgen:
Bij een temperatuur van 32 graden daalt bij elite wielrenners het getrapte wattage met 6,5%. Ook neemt het lactaat in het bloed toe, wat een aanduiding is dat het aerobe energiemetabolisme minder goed werkt bij hoge lichaamstemperatuur. [3]
Hoeveel je zweet is heel persoonlijk. |
Wat is warmte training, en wat heb je eraan?
Het duurt ongeveer twee weken voor je lichaam gewend is ,acclimatiseert, aan de hitte. Hoe lang dit precies duurt is afhankelijk van de persoon, de intensiteit, frequentie en duur van de trainingen. Een studie bij wielrenners uit 2010 [4]
toonde aan dat na 10 dagen trainen in de hitte er beter gepresteerd werd bij zowel hoge als lage temperaturen. Een verklaring hiervoor is te vinden in vergroting van het volume bloedplasma en een verbetering van de hartfunctie. De veranderingen in de hoeveelheid bloedplasma blijken het eerst op te treden. Al na ongeveer een week trainen in de warmte is hier verandering te zien. De verhoging van het plasma zorgt voor het beter laten reageren van je bloedvaten en daardoor kan je lichaam ook sneller en beter afkoelen. Naast het trainen van je zweetklieren lijkt dit dus een zeer nuttig effect. Helaas is het ook weer snel verdwenen als je stopt met trainen in de warmte.
Een tragere aanpassing is die in de verbetering van de hartfunctie. Door hittetraining neemt de hartfrequentie (het aantal slagen per minuut) af en het slagvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt weggepompt) toe. Hierdoor hoeft je hart minder hard te werken om dezelfde prestatie te leveren.
Warmte trainingen kunnen je als atleet dus sterker maken, maar het is ook zwaarder en kan dus vermoeider maken en langer herstel vragen.
Gevaren van de warmte
Hoewel voor atleten warmtetraining dus zeer nuttig kan zijn heeft het ook zo zijn gevaren. Soms kan het lichaam de warmte niet meer kwijt. Dan loop je kans op een hitteberoerte.
De eerste tekenen hiervan zijn hoofdpijn, misselijkheid, en duizeligheid. Door overmatig zweten in een poging het lichaam af te koelen kunnen spierkrampen ontstaan, omdat naast een vochttekort ook een zouttekort optreedt. Bij sterkere stijging van de lichaamstemperatuur (39-45 graden) treedt dan een hitteberoerte op; hierbij is er een sterk verhoogde hartslag, een rode en droge huid, hoofdpijn en zelfs stuipen en bewustzijnsverlies mogelijk. Als het lichaam langer deze hoge temperatuur behoud kunnen organen uitvallen en ontstaat er een levensbedreigende situatie.
Iedereen kan een hitteberoerte krijgen, maar sommige mensen zijn hier gevoeliger voor:
Mensen met een chronische aandoening zoals diabetes, hartaandoeningen, minder goed werkende nieren
Mensen met overgewicht en/of een slechte lichamelijke conditie
Mensen die te veel alcohol gebruiken
En mensen die wat ouder worden. Al vanaf een leeftijd van 50 jaar is het verstandig een stapje terug te doen bij temperaturen boven de 25-30 graden
Ik vraag mij af of mijn eerder genoemde wielervrienden zich hier bewust van waren…