De vorige blog ging over traptechniek. Maar om vlot vooruit te gaan is trapfrequentie zeker even belangrijk. De vraag is hier: is sneller ook echt sneller? Sinds Lance Armstrong lijken we allemaal wel te denken dat onze benen rond moeten draaien als een koffiemolen, maar klopt dat wel?
Volgens meerdere onderzoeken laten we deze ultra hoge cadans beter los. Een studie uit 2019 bekeek negen gezonde actieve amateur fietsers op verschillende niveaus, en onderzocht het effect van verschillende trapfrequenties op de zuurstofvoorziening van de spieren. [1]
Volgens dit onderzoek leidt een hoge cadans mogelijks tot een verstoring van de zuurstoftoevoer aan de spieren en is dit daarom ook energetisch minder efficiënt. Je raakt gewoon sneller vermoeid.
Hoe sneller je de trappers laat ronddraaien, hoe minder kracht je hiervoor gebruikt. Je spieren trekken sneller samen, maar minder intens. Dit leidt echter wel tot een verhoging van de hartslag, en zelfs in die mate dat het meer energie kost.
Een andere onderzoeksgroep publiceerde in hetzelfde jaar een studie naar cadans en de effecten op de ademhaling en de hartfunctie. [2]
Deze studie toont aan dat een hoge trapfrequentie metabool inefficiënt is omdat fietsers door enkel en alleen het verhogen van de cadans (dus bij dezelfde power output) in een anaëroob metabolisme terecht kunnen komen. Hierbij komt er dus onvoldoend zuurstof in de spieren aan en wordt er melkzuur geproduceerd. Het verhogen van de trapfrequentie leidt ook tot een significante ademhalingsprikkel waarbij de toename in ademarbeid duidelijk extra energie kost, maar dit niet per se als oncomfortabel wordt ervaren.
Aan de andere kant is ook duidelijk geworden dat de Freely Chosen Cadence (FCC), dat is de trapfrequentie die het meest comfortabel voelt, van fietsers niet het meest metabool efficiënt is. [3]
De FCC van wegfietsers ligt typisch tussen de 80 en 100 rpm, terwijl de metabool meest optimale trapfrequentie 60 rpm is. Dit contrasteert sterk met andere uithoudingssporten zoals bijvoorbeeld hardlopen. Mensen zijn over het algemeen heel erg goed in het verminderen van de metabole kostprijs voor ritmische bewegingen zoals lopen en rennen. Dit gebeurt door het kiezen, vooral onbewust, van een bewegingspatroon dat de benodigde energie voor het behouden van een bepaalde snelheid minimaliseert. Om een nog onduidelijke reden is dit voor fietsen blijkbaar niet zo. Welke factoren hier een rol in spelen moet nog verder worden onderzocht.
Wat is nu jouw eigen ideale cadans? [4]
De twee factoren die hier het meest van belang zijn om dit te bepalen zijn:
Het soort spiervezels dat je hebt: snelle of langzame spiervezels.
Je (fiets)conditie .
Als je vooral heel slank gebouwd bent en je bouwt bij training nauwelijks spiermassa op, dan heb je veel “langzame spiervezels” en voordeel aan een hogere trapfrequentie.
Als je daarentegen heel snel spiermassa aanmaakt bij training, en je eerder dikke bovenbenen hebt, dan heb je veel “snelle spiervezels”. Een iets lagere trapfrequentie past dan bij je omdat je meer kracht hebt om op de pedalen te duwen.
Als je conditie wat matig is (omdat je een tijdje niks hebt gedaan of je bent net begonnen met fietsen) dan hou je beter een iets lagere trapfrequentie aan om te zorgen dat je hartritme niet al te veel stijgt, omdat je dat nog niet goed aan kan. Als je fitter wordt of al bent is een hogere cadans makkelijker vol te houden en heeft ook voordelen als je langere ritten wil doen.
Een cadans onder de 85 rpm vraagt meer kracht en verbruikt dus meer glycogeen die als reserve in je spieren zit. Een hogere cadans spaart je glycogeenvoorraad en voorkomt spierkrampen bij langere inspanningen.
Gelukkig is fietsen met een hogere cadans ook te trainen. [5]
Als je al fit bent of fitter wordt kan je op souplesse trainen door bijvoorbeeld “spin ups” te doen : start aan een lichte weerstand en ga dan zo snel mogelijk trappen. Dit houd je 30 seconden vol. Herhaal dit een aantal keren. Als je dit consequent oefent dan zal je maximale cadans toenemen. Hiernaast is het belangrijk om aan je romp stabiliteit te werken; als je namelijk heel snel wil trappen en je zwaait daarbij met je bovenlichaam heen en weer om maar zo snel te kunnen trappen, dan gebruik je ook je romp spieren en dat verbruikt uiteraard ook extra energie.