top of page

Rust roest….Hoe start ik weer op na de winter?




Het veelal natte weer van de Nederlandse winters nodigt nu eenmaal minder uit tot fietsen, en dan is er nog het probleem van de korte dagen. Soms denk ik wel eens dat het niet eens licht wordt overdag: ik ga in het donker naar het werk en kom ook in het donker weer buiten. Daarbij komt ook nog dat we ons met de feestdagen misschien een beetje (te veel) hebben laten gaan.

Dan komt het moment dat een klein stemmetje in je hoofd zegt “het is echt weer tijd om op de fiets te stappen”….maar ja…na een tijdje niet fietsen…weg conditie, weg spieren. En hoe begin je dan weer?


Begin rustig is hier het devies. Kracht en conditie opbouwen is de basis voor succes later in het seizoen. Dus, in plaats van verder te gaan waar je gebleven was met je trainingen aan het einde van het vorige fietsseizoen kan je beter wat kortere en minder intensieve trainingen inplannen zodat je lichaam weer rustig aan kan wennen aan de zwaardere belastingen die de sport met zich meebrengt.


Een paar goede tips bij het opstarten: [1]

  1. Zorg altijd voor een goede warming up: Neem tien tot vijftien minuten de tijd om je spieren goed op te warmen. Goed opgewarmde spieren verhogen de trainingsefficiëntie en verminderen het risico op letsel.

  2. Luister goed naar je lichaam: Als je te zwaar traint gaat je lichaam dat aangeven onder vorm van vermoeidheid, (spier)pijn, en spanning. Als je tijdens het sporten pijn krijgt, wees dan voorzichtig en pas zo nodig je training aan.

  3. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen je trainingen.


Als je dan goed begonnen bent en je wil conditie opbouwen dan werd er jarenlang geadviseerd uren te maken op de fiets. Er wordt dan bedoeld: 12 tot 16 uur per week lange rustige kilometers maken op een lage intensiteit om je aerobe systeem te verbeteren. Maar wie heeft hier de tijd voor (behoudens de profs)

Dus, minder tijd, maar wel de behoefte om je conditie (snel) te verbeteren? Hier is het gepolariseerd trainen voor uitgevonden. Dit geeft iedereen die niet zoveel trainingsuren kan maken als de profs (iedereen dus), een manier om met minder trainingsuren toch een goed duurvermogen op te bouwen. [2]


Hou hierbij wel in de gaten dat meer niet altijd beter is. Je mitochondriële capaciteit bepaalt je conditie. Een mitochondrium is een onderdeeltje van de cel dat fungeert als energie omzetter (verzorgt de celademhaling zoals dat heet). Mitochondriën produceren een stofje: ATP, dat dienst doet als energiebron voor veel verschillende processen in de cel. [3]

Lange rustige trainingen zorgen voor een stijging van het aantal mitochondriën in de cellen. Intervaltrainingen zorgen er ook voor dat de aanwezige mitochondriën sterker worden.

Zoals zo veel zaken in het leven heeft dit ook wel een keerzijde: er zijn aanwijzingen dat een hoog volume van high intensity aerobe trainingen een negatief effect kunnen hebben op de mitochondriële functie en dat dit hierbij ook een negatief effect kan hebben op de glucose tolerantie. Dit is onderzocht in gezonde vrijwilligers die aan een rigoureus trainingsschema werden onderworpen. [4] De onderzoekers denken dat de reductie in mitochondriële activiteit een compensatie mechanisme is om de cel te sparen van excessieve oxidatieve stress, maar dit zou nog verder onderzocht moeten worden. In ieder geval staat vast: té veel en té snel de intensiteit van de training opvoeren veroorzaakt stress en is niet goed voor de gezondheid.

98 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page