De meesten van ons hebben als kind leren fietsen, en na een aantal keren vallen en weer opstaan ging dat eigenlijk best wel goed. Zo goed, dat we eigenlijk niet nadenken over “hoe” we fietsen. Maar het optimaliseren van je traptechniek op de fiets kan je performance wel erg in je voordeel beïnvloeden.
Voordat we het gaan hebben over hoe je dan het best de pedalen in een cirkel rond beweegt is het van belang kort stil te staan bij dé randvoorwaarde voor efficiënt fietsen: een goed passende fiets!
Specifiek van belang is een correcte zadelhoogte en de afstand van het zadel tot het stuur. Als het zadel te hoog staat zorgt dat ervoor dat je je hiel niet voldoende kan laten “vallen”, en een te laag zadel veroorzaakt pijn in de knie…
Een bikefitting kan dus zeker bijdragen aan efficiënter en blessurevrij fietsen.
Als je correct op je fiets zit dan is je knie recht boven de bal van je voet als het pedaal op 3 uur staat, en je knie is nog licht gebogen op het moment dat het pedaal helemaal onder in de beweging is (op 6 uur). Ook van belang is dat van de voorkant gezien de heup, knie en enkel op één lijn zijn. Je wil “knee wobble” of wiebelende knieën vermijden. [1]
Todd Carver, een bekende naam in de fiets biomechanica, verdeelt een volledige omwenteling van de trapper in vier fases (klik hier voor de afbeelding):
Zone 1: van 12 tot 17u : hier wordt veel spierkracht gebruikt voor het naar beneden duwen van het pedaal. Hiervoor wordt niet alleen de quadriceps (dijbeenspier) gebruikt maar er is ook veel bilspier en hamstring activiteit (die zorgen voor heup strekking). Deze spier activeer je extra door je hiel te laten zakken als je over de top (12 u komt). Op de top van de trapbeweging (en er vlak voor) wijzen je tenen naar beneden (zo’n 20 graden) maar daarna moet de hiel naar beneden komen tot horizontaal of zelfs 10 graden naar onder tegen de tijd dat je voet bij 3 uur aankomt. De grootste fout die amateur fietsers maken volgens Carver is dat zij de hiel onvoldoende laten zakken in zone 1.
Zone 2: hier moet je denken aan het aanspannen van je kuitspier, om als het ware op je tenen te staan op het moment dat je helemaal onderaan je trapbeweging bent. Hier zouden je tenen namelijk 20 graden naar beneden moeten wijzen. Door deze “enkel” techniek wordt een deel van de krachten die geproduceerd worden door de grote spiergroepen in zone 1 reeds overgebracht op de crank. Greg LeMond omschreef dit als modder van de zool van je schoen afschrapen.
Zone 3: Iedereen verliest kracht in de slag naar boven (ja, ook de profs). Het pedaal duwt uiteindelijk je voet mee naar boven, waardoor de efficiëntie van de ontwikkelde kracht aan het andere been afneemt. Doel is dus om je voet zo snel mogelijk uit de weg te krijgen om de efficiëntie van zone 1 van het andere been te optimaliseren.
Zone 4: Voordat je voet boven is moet je al denken aan deze weer naar beneden te bewegen. Als je dat niet doet ben je te laat en ga je pas vanaf 3 uur echt duwen. Als je voet bovenaan langskomt probeer dan je knie naar voren te duwen, maar alleen je knie, niet ook je bekken.
Wat duidelijk wordt uit deze uitleg is dat er helemaal geen sprake is van “trekken” aan het pedaal in de beweging naar boven, ook al zit je op de racefiets over het algemeen “vastgeklikt”. Vermoedelijk hebben we allemaal al wel eens gehoord dat we zouden moeten duwen én trekken aan de pedalen. Dat dit een voordeel zou opleveren klinkt in eerste instantie ook logisch, maar niets blijkt minder waar.
Vier redenen waarom je niet wil “trekken” aan de pedalen” [2]:
Als je kijkt naar onze bespiering: de bilspier (gluteus) is een massieve spier met als taak het strekken van de heup. Dit is een van de sterkste spieren in ons lichaam en deze hebben we hard nodig bij lopen en rennen. De tegenoverliggende spieren, de heupbuigers (ileopsoas en rectus femoris) zijn in verhouding veel kleiner. De heup strekken kan dus met veel meer kracht dan de heup buigen.
In het lopen bewegen de beide benen onafhankelijk van elkaar, maar niet in het fietsen. Hier zijn de benen met elkaar verbonden via de cranks en de trapas. Waarom zou je de kleinere heupbuigers gebruiken om aan de trapper te trekken terwijl je aan de andere kant de grote en veel sterkere spiergroepen (gluteus en quadriceps) op hetzelfde moment gebruikt om te duwen?
Verwerkingsruimte in de hersenen. Er wordt door een aantal experts op het gebied van biomechanica en fiets-fysiotherapie gedacht dat we waarschijnlijk niet genoeg “werkgeheugen” en/of proprioceptie (positiezin) hebben om een zinnige trekbeweging te maken bij gebruik van een hoge cadans en veel kracht. Als je het probeert zal je dit vast wel herkennen.
Volgens onderzoek leidt actief “trekken” aan de pedalen tot een verminderde mechanische efficiëntie. [3]
Het “trekken” is natuurlijk niet altijd een bewuste actie. Door actief aan de pedalen te trekken kunnen echter ook fysieke ongemakken ontstaan zoals:
lage rugpijn
pijn en stijfheid in de heup
gevoel van een ruimte tussen de voet en de binnenkant van de schoen
en in ernstige gevallen inklemming van de liesarterie.
Hoe moet je dan wel trappen [4]:
Er vooral niet te veel over nadenken, het is vaak gewoon als fietsen...en gaat het vanzelf goed.
Houd je enkel los.
Omdat je lichaam eigenlijk probeert te rennen (want daar zijn die grote spieren voor gemaakt) levert het voordeel op om je heup te openen, je rug lang te houden en met je tenen af te zetten onderaan (het afschrapen van de modder zoals eerder vermeld).
Een cadans tussen 85 en 105 is prima voor de meeste recreatieve wielrenners. Hoe groter je bent en hoe meer spiermassa je hebt hoe lager je op deze schaal zal zitten…én, je gaat het toch niet winnen van de zwaartekracht.